Mejor manera de alimentación de un deportista con distintos dedicaciones…

Especialmente de alimentos al participar en varios deportes

Nutrición para varios deportes no puede y no debe ser construida sobre el mismo modelo. No, incluso los más útiles dieta con alto contenido bajo en grasa en hidratos de carbono, puede no ser adecuado para todo tipo de deportes, como correr a través de largas distancias, donde la mayor parte de la resistencia requerida para aquellas especies en las que es necesaria la máxima tensión por períodos cortos de tiempo como Por ejemplo, en levantamiento de pesas. La grasa corporal necesaria para un nadador, interferirá con el patinador.

Cómo debe ser la alimentacion de un atleta

Cómo debe ser la alimentacion de un atleta

Los hábitos de alimentación de los atletas que participan en deportes de velocidad-potencia

Incluir atletismo (carrera, saltar, correr, todo alrededor) a los deportes de velocidad-potencia, patinaje (Sprint), pentatlón moderno, gimnasia, patinaje artístico, y así sucesivamente… Cada uno de estos deportes tiene sus propias características de la dieta y la dieta de los atletas.

El objetivo de los atletas que participan en deportes artísticos (gimnasia, la acrobacia, patinaje artístico), es mantener un peso corporal constante, relativamente baja, con un mínimo de grasa corporal. Pequeña cantidad de músculos se debe combinar con la ductilidad y la resistencia. Para realizar esta tarea, debe planificar su dieta atleta gimnasta de tal manera que una dieta suficientemente baja en calorías que el cuerpo recibe un número suficiente de nutrientes beneficioso. Adecuadamente organizado dieta de los atletas que participan en deportes artísticos, es la siguiente: el valor energético de los alimentos debe cumplir plenamente con el costo del cuerpo, la calidad, el contenido calórico y la composición química de los productos deberán garantizar el funcionamiento normal del cuerpo, la calidad de los alimentos deben cumplir con las peculiaridades de la formación y la actividad competitiva.

Cuáles son los alimentos que de consumir un deportista

Cuáles son los alimentos que de consumir un deportista

El cálculo de las calorías consumidas deben ser considerados atletas de este deporte es muy duro con el fin de evitar que el agotamiento o un aumento de peso grande. No exceda el contenido calórico de más del 20% del diseño y reducir en más del 15%. La ingesta calórica promedio con el arte de los deportes 3500-4000 Kcal por día consumir un deportista, pero es muy importante enfoque individual.

La prevención de la preparación de la escasez o el exceso de calorías es esencial, pero en algunos casos se recomienda aplicar una escasez de energía ajustable, que activa la respuesta adaptativa del cuerpo. En la reducción de calorías de ciclo requerido período de preparación de 10% durante 10 días.

¿Qué relación existe entre el ejercicio y la alimentación?

El deporte rítmico ración debe incluir cantidades moderadas de proteína, alrededor de 1,5 g por 1 kg de peso corporal. Se debe dar preferencia a las proteínas de origen animal. Para asegurar la resistencia de una cantidad significativa de carbohidratos en la dieta de los atletas introducidos. Funcionamiento normal del intestino facilita la ingesta adecuada de fibra dietética y pectina (30 g al día). La desventaja de estas sustancias conduce al estreñimiento, y el exceso de – en la digestión incompleta. El consumo de los atletas de grasa gimnastas estrictamente limitado, pero el cuerpo no se siente una grave escasez de ácidos grasos insaturados. Limite la grasa para estos tipos de consumo de los deportes es 1,9 g por 1 kg de su peso por día. Es necesario tener en cuenta el hecho de que la necesidad de patinaje artístico en grasa debido a trabajar a bajas temperaturas, en promedio, un poco más, y para la gimnasia y acrobacias – menos. Extremadamente importante para los atletas gimnastas mayor consumo de vitaminas B y vitamina E, y minerales, como las necesidades reales de los atletas pueden exceder el recomendado debido a la deficiencia latente. El contenido de líquido en la dieta de los atletas debe ser regulada a fin de evitar tanto la deshidratación y lavado el exceso de minerales. La tasa recomendada – 2,5 por día con el líquido contenido en el alimento. La presencia de sed indica el flujo insuficiente de agua en el cuerpo. Es necesario limitar el consumo de bebidas que contienen cafeína y el alcohol, que tienen una fuerte acción diurética.

En la dieta de los atletas que participan en deportes artísticos deben ser incluidos suplementos nutricionales. Correcta utilización, juicioso de aditivos permite resolver varios de los síntomas siguientes: aumentar la eficiencia y acelerar el cuerpo recuperarse del estrés, para eliminar el déficit de calorías, nutrientes y vitaminas, para diversificar el consumo de alimentos, mejorar su sabor.

El uso de diversos estimulantes y adáptatenos sólo puede justificarse bajo cargas pesadas y síntomas evidentes de fatiga.

La dieta que participan en deportes artísticos se les anima a incluir los siguientes suplementos: un multivitamínico y sales minerales, origen ergogeny natural, reemplazo de la comida, de soja y de carnitina.

¿Qué es alimentación deportiva?

¿Qué es alimentación deportiva?

Mediante la planificación de las gimnastas de la dieta, patinadores y artistas acrobacias deben comenzar mucho antes del inicio de las competiciones y actuaciones, ya que su cuerpo tiene ciertas características. Las comidas gratuitas disponibles para permitir que sólo por un tiempo muy considerable distancia desde el inicio de los eventos críticos. Dieta en la preparación para una competición debe tener una variedad bastante grande, ya que su escasez puede causar problemas de aprendizaje debido a la gran carga de psicosomática. Se recomienda el uso de al menos 15-25 platos de cada sustancia de productos ricos en nutrientes.

Entre el ejercicio y la ingesta de alimentos debe ser observado roturas grandes para evitar la indigestión, letargo estado, la reducción de la capacidad y la ductilidad.

La principal carga alimentaria debe caer en el desayuno, que se dividirán en dos etapas, con el fin de no sobrecargar el estómago durante la mañana los entrenamientos. En estos deportes no se adhieren a cinco horas de las comidas, por lo que los nutricionistas recomiendan comer el último dividido en dos veces. La última vez que comer un atleta involucrado en el deporte artística, no debe ser inferior a 1,5 horas antes de acostarse.

Es aconsejable hacer un seguimiento de las preferencias personales o deportista aversión a un tipo particular de alimentos, así como para determinar la presencia de alergias a los alimentos, de lo contrario la posibilidad de reducir la salud y trastornos psicosomáticos.

La dieta debe cumplir con las normas comunes en relación con los detalles del proceso de formación. El período mínimo requerido para la digestión de los alimentos entre la alimentación y el ejercicio es de aproximadamente 2-3 horas. Si esta tarea difícil, y el intervalo se reduce a 1-1,5 horas, es necesario reducir la cantidad de comida, cambiar la composición de la dieta. Restaura la energía debe ocurrir durante las comidas posteriores. Comer después del ejercicio debe ser anterior a 0,5 horas.

Durante la dieta competencia está subordinada por completo a las reglas de la competencia, pero aún es posible, los atletas no deberían cambiar abruptamente su dieta habitual. Esto también se aplica a los ingredientes de los alimentos y su contenido calórico. A diferencia de la dieta durante este período es el uso de productos de bajo volumen atletas antes de la competición, así como cítricos y chocolate.

Especial atención en la planificación de la dieta que participan en deportes artísticos se debe prestar al problema de la regulación y el peso corporal. Es necesario, por tanto, para construir una dieta y la dieta de un atleta no ir al extranjero, donde la pérdida de peso corporal conduce a la pérdida de resistencia, fatiga crónica, apatía, condiciones patológicas. Reducción de peso corporal en la tasa requerida es un proceso largo, durante el cual es necesario limitar el consumo de ciertos alimentos, agua, sal y azúcar, al mismo tiempo que es necesario para cumplir con las normas, la cantidad y la intensidad de la actividad física, teniendo los tratamientos térmicos y de agua.

Si se necesita el peso corporal como la acción de alta velocidad, la acción se debe centrar en las dietas restrictivas que reducen calorías 30 Kcal por 1 kg de peso corporal de la grasa y carbohidratos. Para lograr esto, reducir el consumo de sopas, productos de panadería, guarniciones, patatas, dulces. Recomendado para comer carne magra cocida, queso, pescado, verduras crudas, frutas, hierbas, miel. Calmar la sed durante la dieta debe ser agua mineral sin gas, jugo de tomate con sal añadida, jugos vegetales, té verde. Al utilizar dietas de agua debe consumir agua ligeramente salada.

¿Qué debe consumir un deportista?

¿Qué debe consumir un deportista?

Durante la actividad vigorosa antes y durante la competición requiere un consumo específico de vitaminas, que debe ser equilibrada y algo redundante, protegiéndolo de la falta de nutrientes. Proveer al cuerpo con minerales también juega un papel importante.

Suficiente contenido en el cuerpo de los minerales es una de las condiciones más importantes para la recuperación completa de plástico y la energía funciones del cuerpo después de las altas cargas físicas.

Para los atletas que participan en la planificación modo de deportes artística y la composición de la dieta son especialmente importantes. Un creciente número de patinadores y gimnastas en las etapas de formación básica y la maximización de las capacidades individuales requiere no sólo la fuerza gastada reponer física, sino también alimentos, teniendo en cuenta la formación del cuerpo, su maduración y crecimiento. Esto requiere la inclusión obligatoria en la dieta a la proteína de 70% de los animales, vitaminas A y D, calcio y fósforo.

Para acelerar la resistencia tipos, además de los deportes artísticos son llamados deportes cíclicos que incluyen correr a diferentes distancias, canotaje, ciclismo, patinaje y otros deportes que requieren la capacidad de desarrollar la velocidad máxima así como la resistencia y la fuerza. La dieta y la dieta cíclicos atletas de deportes son muy individuales. La razón de esto es la diferente naturaleza del trabajo de los músculos y el sistema respiratorio. Si durante la marcha a una distancia de 200 m toma el trabajo lugar con la asignación de potencia máxima, a continuación, a una distancia de más de 1000 m cuerpo operación entra en el modo aeróbico. Sigue leyendo

Especialmente que atienden a diferentes tipos de deportes

Necesita atletas en nutrientes y de energía depende de la intensidad y duración de la actividad física, los pasos (periodos) actividades deportivas – preparatorio, competitivo, reductora, el sexo, la edad, las características individuales (por ejemplo, el tipo predominante de músculo), climáticas y las condiciones ambientales (en incluyendo la altitud), algunos otros factores.

Qué es nutricion en el deporte

Qué es nutricion en el deporte

Todos los deportes actividad física se divide en 5 grupos principales de los deportes:

Cíclica: la disciplina de cross-country de atletismo, natación, remo, kayak y canoa, ciclismo, patinaje, esquí.

Estos deportes requieren principalmente manifestaciones de resistencia.

En los interruptores de maratón con las fuentes de energía de hidratos de carbono (fosfatos de energía, el glucógeno, glucosa) en la deshidratación amenaza de lípidos. Cuando deportes cíclicos de alta demanda de energía proporcionada principalmente por hidratos de carbono. Aumentando su participación en las dietas de calorías debe ser debido principalmente a la disminución en la proporción de grasa. La comida debe ser rica en proteínas animales de alto grado. Necesidad de creatina, glucógeno, glucosa, fuentes de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.

Cuál es la alimentacion de un atleta

Fuerza-velocidad: levantamiento de pesas, saltar y tirar de atletismo, saltos de esquí.

Estas especies requieren actividad física muy intensa durante un corto tiempo.

En lanzadores y levantadores de desplazamiento de fase se produce anabólico (síntesis de proteínas) en un catabólico (descomposición de las proteínas), disminuir fosfato de energía (fosfocreatina) y otras fuentes de energía.

Cuando se recomiendan los deportes de velocidad-resistencia, especialmente las dietas con alto contenido de proteínas para aumentar la masa muscular y la fuerza. Mucha atención se debe prestar a toda la energía (carbohidratos y grasas), así como antioxidantes que limitan principalmente la peroxidación lipídica, planta adaptogénico.

Qué es alimentacion deportiva

Qué es alimentacion deportiva

Juego: baloncesto, balonmano, béisbol, balonmano, fútbol, ​​waterpolo, hockey sobre hierba y el hielo, tenis de mesa, voleibol.

Estas especies requieren una gran cantidad de estrés físico y neuro-psicológico.

Los atletas en este grupo hay una gran pérdida de energía, el empeoramiento de los procesos metabólicos en el cerebro. Esto es debido al hecho de que los atletas de deportes de equipo tienen que cambiar rápidamente, tan pronto como sea posible para tener una solución rápida y eficaz y que es alimentacion deportiva. Las raciones deben compensar los costos de energía, mejorar el metabolismo y el estado psico-emocional del atleta. La necesidad de vitamina adecuada y el apoyo mineral, antioxidante y adaptógenos herbales.

Deportes de combate: esgrima, boxeo, lucha libre, lucha grecorromana, judo.

Estas especies requieren el ejercicio no permanente, pero muy intensa.

Para los atletas este grupo también se produce cambio anabólico fase (síntesis de proteínas) en un catabólico (descomposición de las proteínas), y lesiones frecuentes viola la microcirculación y los procesos metabólicos en el cerebro.

Deportes de potencia, relacionados con deportes de combate, requieren el desarrollo de los músculos, aumentando sus ataques de fuerza y ​​velocidad, así como un estricto control del peso corporal, especialmente en las divisiones de peso más ligero. Las raciones deben proporcionar a los atletas sustancias plástico, en particular proteínas completas, así como vitaminas y minerales, que mejoran el metabolismo en el cerebro y la reducción de su actividad funcional comer antes de hacer ejercicio.

Qué comer despues del ejercicio

Qué comer despues del ejercicio

Deportes y gimnasia, buceo, cama elástica, tiro al plato, una bala, tiro con arco, natación sincronizada, vela, equitación, patinaje sobre hielo, esquí, trineo, snowboard.

Estas especies requieren una considerable exposición y el enfoque, el aumento de la estabilidad mental.

Los atletas en este grupo de trabajo dinámico algunos músculos combinados con los esfuerzos estadísticos de otros.

Al realizar dietas deportivas, por un lado deben ser recuperados totalmente las pérdidas de energía, y por el otro – para mantener el peso corporal, prevenir su aumento. Este último requiere ciertas restricciones en la dieta, lo que puede conducir a la deficiencia de hierro y anemia por deficiencia de hierro en la deficiencia de atletas de otras sustancias comer despues de hacer ejercicio.

La dieta debe ser hidratos de carbono complejos en lugar (almidón), creatina, proteínas de la carne, grasas razonablemente limitadas. Productos recomendados de mayor valor biológico – el hígado, el polen, los mariscos animales, algas marinas. En cantidades moderadas incluidos en las dietas de mantequilla y aceites vegetales ricos en ácidos grasos omega-6 PUFA, 3 y el ácido graso monoinsaturado (oleico) como dieta hipocalorica para deportistas.

Desayuno para un deportista

Desayuno para un deportista

Diferentes deportes se pueden combinar en el poder, la duración de la carga máxima y la naturaleza de la energía. Por lo tanto, varios tipos de deportes anteriores grupos (Velocidad de sprint resistencia, y juego de combate) se caracterizan por la potencia máxima con una duración de 10-20., Un suministro de energía anaeróbica dieta deportista elite.

A potencia submáxima y la duración de 30s-1,5min. Suministro de energía glicolítica se lleva a cabo por (glucólisis en el músculo, el transporte más rápido de la glucosa en la célula).

Cuando se ejecuta en la media distancia, algunos deportes de juego y la velocidad de alimentación puede ser una duración alta carga de energía de 1,5-10 minutos en forma aeróbica-anaeróbica de energía en un menu deportistas semanal.

La potencia media con una duración de 15-20 minutos, cuando el suministro de energía con predominio de aeróbica observado en el esquí de fondo, patinaje, natación. Y finalmente, cuando la maratón femenina tiene lugar potencia moderada que dura varias horas en el suministro de energía aeróbica.

El conocimiento de estas características de los diferentes tipos de actividades deportivas ayuda enfoque basado en la ciencia para la elaboración de las dietas de los atletas y distribución de proteínas, grasas y carbohidratos en la cantidad y calorías absoluta en nutricion en el ejercicio.

Contenido recomendado de los nutrientes en la dieta diaria de los atletas de los diferentes grupos de deportes:

Características de poder en diferentes períodos de actividades deportivas

No sólo las actividades de los atletas, pero sus etapas proporcionan la fuente de alimentación diferente y requieren procesos y sistemas específicos máximo de apoyo, lo que determina en gran medida los hábitos alimenticios en diferentes períodos de ejercicio y nutricion y rendimiento deportivo.

Así, en el período de preparación del fortalecimiento más importante de los procesos anabólicos (síntesis de proteínas), apoyar los sistemas inmunológico, nervioso y hematopoyético. Las raciones deben contener una cantidad suficiente de productos de alta calidad de proteína – adáptatenos y los que mejoran la hematopoyesis (hierro, vitamina B), el estado psico-emocional de (vitaminas B, magnesio, flavonoides – kvertetsin, potasio, lecitina, etc.). Sobre las sustancias que mejoran el estado inmune se ha mencionado anteriormente de alimentacion en el ejercicio fisico.

La principal periodo competitivo – recuperación de las reservas de energía en el cuerpo (ya sea debido a los hidratos de carbono o lípidos) y disminución de la concentración de radicales libres corrosivos. Por lo tanto, en la dieta de los atletas necesitan fuentes completo de hidratos de carbono, creatina, L-carnitina, vitaminas antioxidantes (E, C, carotenoides), proteínas animales de alto grado, y minerales comer despues de hacer deporte.

Durante la recuperación (de transición) período se debe aumentar la excreción de productos metabólicos acumulados durante el estrés físico intenso. Para este propósito, en las raciones debe ser una cantidad suficiente de fibra, pre y probióticos, vitaminas y minerales, incluyendo y oligoelementos. Necesidad antioxidantes, aumenta la inmunidad, adaptógenos.

Hábitos de alimentación en el deporte en la temperatura ambiental alta o baja y en altitudes elevadas

A altas temperaturas ambiente, cuando no hay humedad, el único medio efectivo de pérdida de calor a través de la piel es la sudoración. La sudoración disipa el calor y limita el aumento de la temperatura corporal (no más de 3-4%). pérdida de líquido a través del sudor puede exceder de 2 litros por hora en menu para deportistas en general.

Si el atleta no ha pasado aclimatación, a continuación, el consumo de glucógeno en los músculos durante el entrenamiento en el calor aumentado considerablemente. En esta situación, es importante cuidar de la reposición de líquidos (hidratación) y la glucosa y una disminución en la proporción de las dietas de calorías de grasa. El más grasa subcutánea, menor será la salida de calor del cuerpo.

Debe utilizar las soluciones de hidratos de carbono 6-8% – glucosa, sacarosa, maltodextrina, que es importante para el uso inmediato de los fluidos de la energía y del cuerpo, así como las bebidas que contienen sodio y potasio.

La inclusión en la dieta de una cantidad suficiente de sal favorece la retención de líquidos y evita la reducción del contenido de sodio en la sangre, especialmente en aquellos que consumen demasiado líquido y comida para hacer ejercicio.

Admisión gaseosa y bebida con cafeína debe evitarse.

Admisión gaseosa y bebida con cafeína debe evitarse.

Hay que recordar que a temperaturas bajas hipohidratación se puedan producir durante el estrés físico. Por lo tanto, el consumo de cantidades adecuadas de agua en estas condiciones también es importante. Recomendado bebidas calientes o calientes y alimentos. El efecto de calentamiento de la bebida caliente es causado vasodilatación posterior y el aumento de flujo sanguíneo a las extremidades frías, no la cantidad de calor absorbido en el líquido.

Al entrenar en un clima frío, el atleta tiene que convertir las reservas de grasa en calor para mantener la temperatura corporal central. Por lo tanto, la proporción de grasa en la dieta debe ser aumentada.

Los atletas que tienen niveles de grasa en el cuerpo un poco más alto de lo normal, toleran generalmente mejor ejercicio en el frío debido al hecho de que tienen la temperatura de la sangre en la periferia tiende a ser más estable, y lo mismo es cierto de la temperatura interna del cuerpo, que se estabiliza a una durante mucho tiempo en dieta para ejercitarse.

Para generar grandes cantidades de calor a temperaturas ambiente bajas aumenta la tasa metabólica en general, que requiere un cierto aumento en las dietas no sólo de grasa, sino también los hidratos de carbono y proteínas para aumentar las calorías totales. Es importante mantener el peso corporal.

Los atletas a altas altitudes se recomienda que las dietas distribución de calorías en proteínas, grasas e hidratos de carbono eran, respectivamente, 14, 29 y 57%. El consumo de bebidas alcohólicas hasta 2 litros – y a una altura razonable para 4 litros – a grandes altitudes. Si es necesario, calorías adicionales se deben consumir bebidas que contienen 6-8% de azúcar.

Productos para los atletas durante el ascenso a la altura deben incluir educacion fisica y nutricion: Queso elaborado con leche desnatada (por ejemplo mozzarella), palitos de pan, dulces, arándanos secos, miel azulejos tortas, pasteles, rebanadas de plátano secos, albaricoques secos.